A lo largo de la historia 3 pilares de salud han cambiado el panorama en nuestros días:
Higiene,vacunas y antibióticos.
Esta revolución comenzó hace casi 110 años aumentando de manera exponencial las expectativas de vida de un recién nacido en la actualidad.
Sin embargo a pesar del aumento del «lifespan», la casi mitad de nuestra existencia por lo general nos encontramos luchando y enfrentando enfermedades que nos hacen vivir de manera inadecuada.
Podría una simple idea ayudar a manejar efectivamente y en algunos casos ayudar a revertir esta situación?.
Una idea revolucionaria es que muchas de estas enfermedades pueden deberse en parte a la interrupción de lo que conocemos como ritmo circadiano.
La pregunta es entonces, por qué tenemos estos ciclos o ritmos?.
La razón es que cada especie que habita el planeta tiene que adaptarse a los cambios de luz y oscuridad cada 24 horas.
Es tan importante este tema, que en el 2017 fue concedido el premio nobel de medicina a tres científicos por su trabajo en los mecanismos moleculares del reloj biológico.
Este reloj regula nuestras hormonas y tiene gran relevancia e influencia en nuestra salud.
Por ejemplo la melatonina que es la hormona del sueño, sube a la hora de dormir y baja cuando el día comienza mientras que el cortisol la hormona que regula el estrés, comienza a subir .
El cuerpo es más efectivo en digerir comida y tiene mayor sensibilidad a la insulina en la primera mitad del día, el pico de actividad y «performance» del cerebro se encuentra alrededor del medio día, y al empezar a oscurecer la melatonina vuelve a subir para generar sueño y repetir el ciclo.
Y esto ocurre porque cada hormona,cada químico cerebral y cada gen que tenemos está programado para aumentar y disminuir en el momento correcto.
Existen 3 pilares en nuestra salud que son : sueño,nutrición y actividad física y todas estas están reguladas directa o indirectamente por este sistema(ciclo circadiano).
Este reloj regula cuando dormimos, cuando es mejor nuestra digestión y cuando nuestros músculos son más efectivos para hacer ejercicio.
Todo este sistema está relacionado con el ciclo luz-oscuridad en el exterior y esto causa un ritmo en la temperatura interior del cuerpo.
Que ha cambiado en los últimos 120 años y nos ha hecho más propensos a ciertas enfermedades?.
Los ritmos circadianos de nuestros ancestros eran diferentes, pues cuando eran recolectores o cazadores, tenían 12 horas de completa oscuridad ,podían dormir por nueve horas , durante el día recibían luz plena del sol y había plena actividad física pues el acceso a la comida estaba restringido a solo al tiempo que contaban con luz solar ya que al caer la noche era peligroso salir a buscar alimento.Por lo tanto se comía 2 o tres veces máximo.
Después de la revolución industrial tuvimos la luz eléctrica que nos permitió estar despiertos y activos hasta tarde, hubo exceso de producción de comida y fácil acceso a ella, además de infraestructura para el desplazamiento como el desarrollo de vehículos.
Que tiene que ver esto con la salud?
A medida que la revolución progresó, nuestra actividad física disminuyó, la ingesta de comida aumentó incluyendo alimentos procesados y al tener energía eléctrica nuestra exposición a la luz solar decreció y nuestros patrones de sueño cambiaron y/o disminuyeron.
Desde que nos levantamos usualmente podemos estar comiendo cada 3 horas lo que ha causado una completa alteración en nuestro ritmo circadiano.
Una alteración del ciclo y del sueño por una o dos noches puede generar impacto tal como irritabilidad,cambio en el estado de ánimo,compromiso cognitivo o sueño fragmentado por nombrar algunos cambios.
Sin embargo una alteración crónica en estos patrones como los que se pueden presentar en personas con horario de trabajo nocturno, o con alteración crónica del ciclo circadiano como lo muestran las casi cerca de 2000 publicaciones a lo largo de los últimos 25 o treinta años,puede desencadenar crisis en enfermedades crónicas ya establecidas en la persona o contribuir a su aparición tales como obesidad, ataques de pánico,inflamación sistémica,ciclos menstruales irregulares,desordenes bipolares, compromiso de la fertilidad, colitis , compromiso inmunológico, diabetes tipo 2,enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon por nombrar algunas patologías.
Lo complejo es que según estadísticas, cerca de 30 millones de personas en Estados Unidos por nombrar un solo país, pueden estar afectados por esta alteración del patrón normal del reloj biológico con las consecuencias respectivas para la salud de la población.
Estos patrones están regulados por un reloj a nivel cerebral que a su vez regula relojes que posee cada órgano de nuestro cuerpo, para actuar en forma sincrónica y que permite regular nuestro sueño, el metabolismo , el microbioma y el estado de ánimo por ejemplo.
Los estudios en laboratorio han mostrado como esta alteración puede influir notablemente en el aumento de peso en modelos con ratones más allá de la dieta ingerida y como una restricción en la ventana de tiempo de la ingesta de alimentos alineada al ciclo puede impactar negativa o positivamente en el peso de los mismos.
Que podemos hacer en forma práctica con esta información para impactar positivamente en nuestra salud?
- Evite comer cada 2 o tres horassi tiene problemas de peso.(No hay sustento científico que avale la idea de comer 5 o 6 veces al día)
- Evite la exposición a luz azul(emitida por celulares,tabletas o computadores) 3 horas antes de dormir.(Intente no acostarse después de las 10 pm).
- La última comida hágala mínimo 3 horas antes de acostarse.Tipo 6 / 7 pm.
- Establezca ventanas de ayuno de 12 horas si es posible desde la última comida hasta el desayuno del día siguiente.
- Trabaje con su médico experto estrategias acorde a sus patrones de sueño y alimentación individualizadas que contribuyan a regularizar y mantener sus ciclos y reloj biológico.
Bonus track.
Satchin Panda PHD es una de las personas con más publicaciones y experiencia en el tema a nivel mundial.
Si está interesado en conocer a profundidad el tema de los ciclos circadianos y su implicación en nuestra salud, puede acceder a esta charla que realizó en el instituto SALK.( Inglés).
Referencias.
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