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Las proteínas son un tema popular, y los titulares de hoy sobre la importancia de las proteínas pueden hacerle preguntarse: «¿puedo obtener suficientes proteínas si limito la carne roja en mi dieta de prevención del cáncer?». La respuesta es sí.
Alrededor de dos tercios de las proteínas de la dieta estadounidense media proceden de alimentos de origen animal, y la carne es la principal fuente. Pero el hecho de que muchas personas coman así no significa que sea la única forma de obtener suficientes proteínas. Siga leyendo para saber cuántas proteínas necesita y qué papel desempeñan las proteínas de origen vegetal.
¿Por qué necesito proteínas?
Las proteínas son esenciales para todos. Tu cuerpo la utiliza para crear enzimas que son vitales para las hormonas, las células del sistema inmunitario y los anticuerpos. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para construir y mantener los músculos y otros tejidos corporales.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. A medida que el organismo digiere las proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos individuales o péptidos (cadenas cortas de aminoácidos). A continuación, se recombinan para formar las proteínas funcionales, las estructuras y las nuevas células que necesita el organismo.
¿Cuánta proteína necesito?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas varía según la edad. Para los adultos, la CDR es de 0,8 gramos/kg de peso corporal (unos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal). Esto significa que para un adulto que pese 130 libras, la CDR es de 47 gramos (1,7 oz) de proteína al día, y para alguien que pese 170 libras, la CDR es de 62 gramos (2,2 oz) de proteína al día.
Cada vez hay más estudios que sugieren que las proteínas por encima de la CDR pueden beneficiar a algunas personas:
Las personas de 70 años o más pueden necesitar más proteínas para mantener la salud muscular y ósea. La evidencia actual sugiere que entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal (entre 0,45 y 0,55 gramos de proteína por libra de peso corporal) puede ser lo mejor para los adultos mayores de 70 años, pero la investigación aún está en curso.
Algunas enfermedades y tratamientos pueden requerir un aporte de proteínas superior a la CDR. Esto incluye a las personas que reciben o se están recuperando de un tratamiento contra el cáncer. La evaluación por parte de un nutricionista o un médico entrenado en este tema es vital y determina el aumento de las necesidades proteínicas, en función de factores como la edad de la persona, el tipo de cáncer y su tratamiento y si ya existe malnutrición.
Los deportistas pueden beneficiarse de una cantidad de proteínas superior a la CDR. La cantidad óptima varía, ya que los deportistas de resistencia no necesitan tanta proteína adicional como los que practican una musculación de alta intensidad. Las investigaciones sugieren un rango de 1,2 a 2,0 gramos/kg de peso corporal para la mayoría de los atletas.
¿Es mejor consumir más proteínas?
Más no siempre es mejor, y no se puede dirigir cómo se utiliza la proteína. Si comes más proteína de la que necesitas, no obligas a tu cuerpo a entrar en un modo de superconstrucción para crear células inmunitarias adicionales o más músculo.
Comer más proteína no construirá músculo sin el ejercicio apropiado. Los estudios demuestran que el ejercicio de resistencia (construcción de fuerza) impulsa la construcción de más músculo. Tener suficiente proteína proporciona la materia prima, pero no es suficiente por sí sola.
El exceso de proteínas se trata como calorías extra. Cuando la reserva corporal de aminoácidos procedentes de las proteínas es superior a la necesaria, las cantidades sobrantes pueden convertirse en glucosa (azúcar) o utilizarse para satisfacer las necesidades calóricas.
Toda tu dieta es importante. Para que las proteínas se utilicen para construir músculo, células inmunitarias o cualquier otra cosa, la dieta debe proporcionar suficientes calorías y los demás nutrientes necesarios en el proceso de «construcción». Por ejemplo, las personas con efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer corren el riesgo de sufrir sarcopenia (pérdida de músculo o fuerza). Y no basta con aumentar las proteínas si no consumen las calorías que necesitan.
¿Qué es una proteína completa?
Un alimento se considera una fuente de proteína completa si contiene los nueve aminoácidos esenciales. El cuerpo utiliza las proteínas como fuente de aminoácidos para construir nuevas proteínas corporales. Algunos aminoácidos pueden producirse dentro del organismo. Sin embargo, nueve aminoácidos se denominan «esenciales» porque el cuerpo no puede producirlos y deben proceder de las proteínas de la dieta.
Las proteínas completas son principalmente alimentos de origen animal, como el pescado, las aves, los huevos y los lácteos. Sin embargo, algunos alimentos vegetales también son proteínas completas, entre ellos:
Alimentos de soya como el tofu y el edamame
Semillas de cáñamo y chía
Trigo sarraceno
Quinoa
Levadura nutricional
¿Puedo obtener todos los aminoácidos esenciales de los alimentos vegetales?
Sí, además de los alimentos proteicos de origen vegetal enumerados anteriormente, puedes obtener proteínas completas comiendo una gran variedad de cereales, legumbres, frutos secos, semillas y verduras.
Dado que una dieta vegetal saludable incluye una amplia variedad de opciones de comida, los alimentos que son ligeramente bajos en un aminoácido pueden equilibrarse con otros alimentos que son más ricos en ese aminoácido. Por ejemplo, los cereales son ligeramente bajos en el aminoácido lisina, pero las alubias secas y las lentejas son ricas en lisina. Si comes una variedad de alimentos vegetales, no tienes que preocuparte por obtener todos los aminoácidos que necesitas.
Investigaciones anteriores sugerían que la absorción de aminoácidos de las proteínas de los alimentos vegetales podría ser ligeramente inferior a la de los alimentos de origen animal. Pero estas preocupaciones procedían principalmente de estudios con animales y utilizaban legumbres y cereales sin cocinar. La evidencia actual demuestra que la absorción de aminoácidos de una dieta exclusivamente vegetal es esencialmente la misma que la de una dieta con alimentos de origen animal. Los estudios también demuestran que incluso las personas que siguen una dieta exclusivamente vegetal casi siempre obtienen proteínas por encima de la CDR, siempre que cubran sus necesidades calóricas.
¿Necesito combinar ciertos alimentos para obtener suficientes proteínas?
Su cuerpo combina los alimentos por usted, así que esto no es un problema. Los estudios han demostrado desde hace tiempo que las reservas corporales de aminoácidos son suficientes y que comer una dieta variada día tras día está bien. No hay que preocuparse por la combinación de alimentos en cada comida.
Hace décadas, el contenido limitado de aminoácidos esenciales en algunos alimentos vegetales llevó a aconsejar que una dieta exclusivamente vegetal incluyera combinaciones específicas de alimentos (como cereales y legumbres). La idea era que se equilibraran entre sí en el aporte de aminoácidos. En Internet siguen circulando consejos anticuados sobre las proteínas que hacen que una dieta centrada en las plantas parezca más complicada de lo que es.
¿De dónde puedo obtener proteínas si limito la carne roja?
Muchos alimentos vegetales diferentes pueden contribuir a proporcionarle las proteínas que necesita. Los cereales, las legumbres (como las judías secas y los garbanzos), la soya, los frutos secos y las semillas son las principales fuentes vegetales de proteínas. Pero las verduras también aportan proteínas.
Algunas personas optan por incluir sólo alimentos vegetales en su dieta, pero también se puede seguir una dieta centrada en las plantas para prevenir el cáncer e incluir raciones moderadas de aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos.
Las Recomendaciones para la Prevención del Cáncer de la AICR recomiendan limitar el consumo de carnes rojas como la ternera, el cordero y el cerdo a no más de 12 a 18 onzas por semana. Reserve las carnes procesadas como el beicon, las salchichas y los embutidos para un consumo ocasional. Estas medidas reducirán el riesgo de cáncer colorrectal.
¿Cuántas proteínas contienen los alimentos?
Una ración de 3 onzas de pescado o carne de ave contiene entre 20 y 25 gramos de proteínas. Los alimentos de origen vegetal también contienen proteínas. He aquí cómo se suman:
Alimento Cantidad Proteína
Cereales
Cereales integrales cocidos: cebada, bulgur, arroz integral 1 taza 5-8 gramos
Cereales integrales cocidos/semillas: quinoa, mijo, amaranto 1 taza 8-12 gramos
Pan integral 2 rebanadas 5-8 gramos
Alimentos de soja
Tofu, firme 1 taza 22 gramos
Edamame 1 taza 23 gramos
Bebida de soya 1 taza 7-8 gramos
Nueces de soya ¼ taza 16 gramos
Tempeh 150 gramos 27 gramos
Legumbres
Garbanzos 1 taza 14-16 gramos
Lentejas 1 taza 18 gramos
Hummus 1/3 taza 7 gramos
Frutos secos y semillas
Frutos de cáscara: almendras, pacanas, nueces, etc. ¼ taza 6-9 gramos
Semillas: calabaza, cáñamo ¼ taza 7-12 gramos
maní ¼ taza 10 gramos
Mantequilla de maní 2 cucharadas 8 gramos
Otros
Levadura nutricional (nooch) 2 cucharadas 6 gramos
Verduras ½ taza 1-2 gramos
¿Por qué comer más proteínas vegetales?
Comer más alimentos vegetales puede proporcionar muchas proteínas y mejorar la calidad general de la dieta sin aumentar el coste de los alimentos. Pero hay que planificar las comidas para incluir una variedad de alimentos. Los dos principales obstáculos para satisfacer las necesidades proteicas con alimentos vegetales son:
Si el consumo total de calorías es demasiado bajo.
Si grandes cantidades de alimentos y bebidas poco nutritivos desplazan a los alimentos ricos en nutrientes. Por ejemplo, los alimentos azucarados y las patatas fritas son alimentos que técnicamente proceden de plantas (caña de azúcar y patatas) pero no son ricos en nutrientes.
Tiene muchas opciones para obtener las proteínas que necesita de la dieta vegetal recomendada para la prevención del cáncer. Algunas personas pueden optar por incluir cantidades modestas de carne roja varios días a la semana. Otras pueden elegir la carne roja rara vez o nunca, e incluir otras aves de corral, pescado o productos lácteos con frecuencia. Otras pueden seguir una dieta exclusivamente vegetal.
Referencia: AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH.