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Entre los mitos alimentarios sobre los que más me preguntan, los alimentos a base de soya ocupan el primer lugar de la lista. He aquí algunos de los mitos más comunes sobre la soya, y una actualización de lo que muestran las investigaciones actuales.
Mito: Las isoflavonas de la soya actúan como estrógenos en el organismo, aumentando el riesgo de cáncer.
Por qué nos equivocamos:
La falta de comprensión de las diferencias entre estrógenos e isoflavonas (compuestos vegetales naturales presentes en los alimentos a base de soya) dio lugar a muchas suposiciones falsas. Las isoflavonas tienen una estructura química similar a la del estrógeno humano, pero se unen a los receptores de estrógeno del organismo de forma diferente y funcionan de manera distinta.
Hechos:
Los científicos han descubierto que los ratones metabolizan las isoflavonas de forma diferente a los humanos. Por ello, estudios anteriores en los que las isoflavonas de soya fomentaban el crecimiento del cáncer de mama con receptores de estrógenos positivos (RE+) en ratones se refieren a niveles en sangre mucho más elevados que los que resultarían del consumo de alimentos de soya por parte de los seres humanos.
Existen distintos tipos de receptores de estrógenos en diferentes partes del cuerpo. La activación de algunos receptores parece favorecer el crecimiento celular. Pero los estudios sugieren que las isoflavonas se unen más a menudo a los receptores de estrógeno con otros efectos, actuando potencialmente como supresor de tumores.
En estudios sobre células aisladas, las isoflavonas pueden «activar» genes que ralentizan el crecimiento de las células cancerosas y estimulan su autodestrucción (proceso denominado «apoptosis»). Estos compuestos también pueden contribuir a las defensas antioxidantes del organismo y a la reparación del ADN, lo que ayudaría a proteger contra el cáncer.
La proteína de soya en polvo o los suplementos de isoflavonas de soya no muestran ningún efecto sobre los marcadores de riesgo de cáncer de mama, como los niveles hormonales, los marcadores de crecimiento de las células mamarias o la densidad mamaria, en ensayos clínicos controlados aleatorizados. Y del mismo modo, dichos estudios no muestran ningún efecto sobre los niveles de antígeno prostático específico (PSA) o las hormonas relacionadas con el riesgo de cáncer de próstata.
Los estudios de población no relacionan el consumo de soya con un mayor riesgo de padecer ningún tipo de cáncer, y existen evidencias de que la soya puede proteger contra el cáncer de pulmón en personas que nunca han fumado tabaco, y de que no tiene ningún efecto o disminuye el riesgo de padecer cáncer de próstata.
Los estudios observacionales también relacionan el consumo moderado de soya (de una a dos raciones al día) con un menor riesgo de cáncer de mama en Asia, donde los alimentos a base de soya se consumen habitualmente durante toda la vida.
Nuevas investigaciones relacionan el consumo de alimentos de soya con una mayor variedad de bacterias beneficiosas para la salud en el microbioma intestinal.
Mito: Tras un diagnóstico de cáncer de mama o de próstata, evite los alimentos a base de soya.
Cómo nos equivocamos:
Los mensajes de evitar la soya procedían principalmente del malentendido sobre los efectos potenciales de los «fitoestrógenos» y los cánceres sensibles a las hormonas, y no disponíamos de buenos datos de investigaciones con supervivientes de cáncer.
Pero ahora los estudios con supervivientes de cáncer de mama y de próstata no muestran efectos perjudiciales, y los alimentos a base de soya pueden desempeñar un papel beneficioso como parte de una dieta sana.
Hechos:
Los resultados coherentes de varios estudios de población demuestran que no existe un mayor riesgo para los supervivientes de cáncer de mama que consumen alimentos a base de soya.
De hecho, existen evidencias que demuestran la posibilidad de una mayor supervivencia global, y quizás una menor recurrencia, entre las mujeres (incluidas las que han padecido cáncer ER+) que incluyen cantidades moderadas de soya.
Entre los hombres con cáncer de próstata que se preparan para la cirugía de próstata o después de ella, o que siguen un enfoque de «espera vigilante» después del diagnóstico, los suplementos de proteína de soya o isoflavonas durante periodos que oscilan entre 6 semanas y 2 años no han mostrado ningún efecto o han disminuido la progresión del cáncer de próstata. Aunque el beneficio no estaba claro, ninguno de estos ensayos clínicos controlados mostró un aumento del riesgo asociado al consumo de soya o isoflavonas.
La relación con la supervivencia global puede reflejar el papel de los alimentos de soya en los hábitos alimentarios en beneficio de la salud cardiaca, que adquiere una importancia añadida para muchos supervivientes de cáncer. Los estudios demuestran un descenso de entre el 4 y el 6 por ciento del colesterol LDL (sobre todo en personas con niveles elevados) y la posibilidad de reducir la presión arterial en personas con hipertensión al favorecer la relajación de los vasos sanguíneos.
Estos efectos están relacionados con el consumo diario de alimentos de soya que son alcanzables, pero mucho más allá del uso ocasional.
Mito: La soya entera es buena, pero cualquier procesamiento hace que los alimentos a base de soya no sean saludables.
Por qué nos equivocamos:
Algunas personas temen que los alimentos de soya más procesados concentren las isoflavonas a niveles dramáticamente altos que podrían suponer un riesgo de cáncer.
Otros temen que ese procesado elimine todos los elementos de la soja que la hacen saludable. Puede encontrar soya desde mínimamente procesada (como el edamame al vapor), pasando por alimentos tradicionales de soya moderadamente procesados (piense en el tofu y la leche de soya), hasta componentes aislados utilizados como ingredientes (como el aislado de proteína de soya en cereales y barritas, y la fibra de soya añadida al pan).
Datos:
El aislado de proteína de soya en polvo y la proteína de soya texturizada no contienen más isoflavonas que una porción igual de soya tostada. Algunas formas de proteína de soya aislada pierden hasta un 80-90 por ciento de isoflavonas en el procesado.
Además, estos componentes de la soya no se consumen solos, sino como ingrediente.
Como resultado, el contenido de isoflavonas de las hamburguesas vegetales, las barritas y los cereales ricos en proteínas con proteína de soya añadida oscila entre mucho menos y un poco menos que en lo que se considera una ración estándar de alimento de soya (por ejemplo, una ración de media taza de tofu).
Para permitir un control más preciso, los ensayos clínicos con soya han utilizado a menudo proteína de soya aislada o isoflavonas.
Sin embargo, la soya contiene una variedad de nutrientes, fitoquímicos y fibra dietética que pueden contribuir a la salud.
Aunque los suplementos de isoflavonas aisladas a veces proporcionan cantidades muy superiores a las que se han consumido con seguridad durante mucho tiempo en las dietas asiáticas tradicionales, esto no es un problema cuando se consumen hasta tres raciones al día incluso de alimentos procesados a base de soya.
Aunque la proteína de soya aislada o la fibra pueden aportar algo a un alimento y no suponen ningún riesgo, tampoco convierten una barrita, bebida o alimento precocinado bajo en nutrientes y cargado de azúcar o sodio en una porción de alimento saludable. Varios estudios recientes informan de conexiones entre el uso extensivo de alimentos ultraprocesados y un mayor consumo de calorías, aumento de peso y, posiblemente, mayor riesgo de cáncer. Sin embargo, estos estudios agrupan una amplia gama de alimentos, incluidos algunos que son mucho menos saludables que otros.
Conclusión
Existe una amplia gama de alimentos a base de soya que hacen que los hábitos alimentarios centrados en las plantas sean fáciles, deliciosos y nutritivos. Por ahora, no hay razón para evitar los alimentos a base de soya ni para dejar que los mitos obsoletos sobre la soja impidan disfrutar de ellos como parte de una dieta sana. Tampoco hay razón para considerarlos imprescindibles si prefiere no incluirlos en su dieta.
Referencias: Instituto nacional de salud de Estados Unidos.
Instituto americano para la investigación del cáncer.