Todos los alimentos están compuestos de una combinación de tres componentes principales, llamados macronutrientes:
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Cada uno de estos macronutrientes se compone de unidades funcionales más pequeñas. Los carbohidratos son cadenas de glucosa y otros azúcares. Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Las grasas (triglicéridos) son cadenas de ácidos grasos. También hay pequeñas cantidades microscópicas de vitaminas (A, B, C, D, E, K, etc.) y minerales (hierro, cobre, selenio, etc.), conocidos como micronutrientes.
La digestión descompone los macronutrientes para su absorción en el torrente sanguíneo. Esto proporciona tanto energía (calorías) como las materias primas necesarias (proteínas, grasas) para construir células. Algunos macronutrientes deben obtenerse de nuestra dieta porque no los podemos hacer nosotros mismos. Existen aminoácidos esenciales (como la arginina y la leucina) y ácidos grasos esenciales (como las grasas omega 3 y omega 6), pero no hay carbohidratos esenciales. Sin estos nutrientes esenciales, nos enfermaríamos.
Cada uno de los tres macronutrientes se metaboliza de forma diferente. Los carbohidratos, cadenas de azúcares como la glucosa y la fructosa se rompen en azúcares individuales para su absorción. Los carbohidratos refinados (por ejemplo, la harina) se absorben mucho más rápidamente en el torrente sanguíneo que los carbohidratos no refinados que aún pueden contener cantidades significativas de proteínas, grasas y fibra.
La digestión rompe las proteínas alimentarias en sus componentes, llamados aminoácidos. Éstos circulan al hígado, donde se utilizan para reparar y reconstruir las proteínas celulares. El primer trabajo de estos aminoácidos NO es para su uso como energía. Estos se utilizan para construir proteínas como células sanguíneas, hueso, músculo, tejido conectivo, piel, etc. Sin embargo, si usted come demasiadas proteínas, el cuerpo no tiene manera de almacenar estos aminoácidos adicionales. En su lugar, el hígado los transforma en glucosa. Se estima que entre el 50 y el 70% de la proteína ingerida se convierte en glucosa en una persona norteamericana promedio.
La grasa está compuesta de moléculas llamadas triglicéridos. La digestión de la grasa requiere bilis que mezcla y emulsiona la grasa de la dieta para que sea más fácilmente absorbida por el cuerpo. La grasa se absorbe directamente en el sistema linfático que luego se vacía en el torrente sanguíneo. Los triglicéridos son absorbidos por las células grasas (adipocitos). Debido a que la grasa dietética no requiere el hígado para su procesamiento inicial, no requiere insulina como hormona de señalización. Por lo tanto, la grasa dietética no tiene casi ningún efecto en los niveles de insulina. La grasa de la dieta se absorbe más o menos directamente en nuestra grasa corporal.
Almacenamiento de energía alimentaria
El cuerpo tiene dos métodos complementarios de almacenamiento de energía. Puede almacenar energía como:
Glucógeno en el hígado
Grasa corporal
Cuando usted come carbohidratos o proteínas (en exceso de las necesidades del cuerpo), la insulina aumenta. Todas las células del cuerpo (hígado, riñón, cerebro, corazón, músculos, etc.) se ayudan a sí mismas con este buffet de glucosa . Si sobra algo de glucosa, debe almacenarse. Las moléculas individuales de glucosa se unen en largas cadenas llamadas glucógeno. Este es un proceso relativamente simple. El proceso inverso, romper el glucógeno en glucosa de componentes individuales para proporcionar energía cuando no estamos comiendo (ayunando) también es bastante fácil.
El glucógeno se produce y se almacena directamente en el hígado. Cuando la insulina sube, el cuerpo almacena la energía de los alimentos en forma de glucógeno. Cuando la insulina cae, como en el ayuno, el cuerpo descompone el glucógeno en glucosa. El glucógeno sólo se puede utilizar para almacenar energía alimentaria a partir de carbohidratos y proteínas, no de grasas alimentarias, que no se procesan en el hígado y no se descomponen en glucosa.
Cuando las reservas de glucógeno están llenas, el cuerpo utiliza una segunda forma de almacenamiento de energía: la grasa corporal. La grasa de la dieta y la grasa corporal están compuestas de moléculas llamadas triglicéridos. Cuando comemos grasa dietética, es absorbida y enviada directamente al torrente sanguíneo para ser absorbida por los adipocitos.
El hígado crea nueva grasa a partir de este exceso de glucosa, pero no puede almacenarla. La grasa debe almacenarse en las células grasas, no en el hígado. Así, el hígado exporta la grasa en forma de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), que la lleva al adipocito para su almacenamiento a largo plazo. El hígado transforma esencialmente el exceso de glucosa en grasa y lo transporta a los adipocitos para su almacenamiento a largo plazo. Este es un proceso mucho más laborioso que el almacenamiento de glucógeno. La ventaja de utilizar la grasa corporal como acumulador de energía alimentaria es que no hay límite en cuanto a la cantidad que se puede almacenar.
Estos dos sistemas diferentes para almacenar la energía de los alimentos se complementan muy bien. El glucógeno es fácil y conveniente, pero limitado en espacio de almacenamiento. La grasa corporal es más dura e incómoda, pero ilimitada en espacio de almacenamiento.
Piensa en el glucógeno como en una billetera. El dinero en efectivo es fácil de conseguir, pero el espacio de almacenamiento es limitado. Piensa en la grasa corporal como si fuera dinero en tu banco. Es mucho más difícil mover dinero
El Estado de ayuno
En el estado de ayuno, cuando no se come, los niveles de insulina disminuyen ya que la comida es el principal estímulo para la insulina. Aunque la palabra ayuno puede sonar poco taquillera y poco atractiva, sólo se refiere a cualquier momento en que usted no esté comiendo. Es el otro lado o el lado «B» de la comida. Está comiendo o ayunando. Cuando usted duerme, por ejemplo, está ayunando. La palabra desayuno se refiere a la comida que rompe nuestro ayuno,(DES-AYUNO) indicando que el ayuno es verdaderamente una parte de la vida diaria. Nuestros cuerpos sólo existen en uno de dos estados – el estado alimentado (insulina alta) o el estado ayunado (insulina baja). Nuestro cuerpo está almacenando energía alimentaria o la está consumiendo. En el estado de ayuno, debemos depender de nuestras reservas de energía alimentaria para sobrevivir.
La insulina alta le dice a nuestro cuerpo que almacene energía. La insulina baja le indica a nuestro cuerpo que utilice la energía almacenada de los alimentos, porque no entra ningún alimento. Primero, descomponemos el glucógeno en glucosa para obtener energía. Esto dura aproximadamente 24 horas. Si pasamos más tiempo sin alimentos, tendremos que utilizar las reservas de energía alimentaria más difíciles de acceder en la grasa corporal.
Un cuerpo sano existe en un equilibrio entre la alimentación y el ayuno. A veces almacenamos energía alimentaria (el estado alimentado) y a veces la quemamos (el estado ayunado). Es difícil quemar la grasa corporal, porque es naturalmente más difícil acceder a ella. Cuando la insulina está alta, su cuerpo quiere almacenar la energía de los alimentos, no quemarla. La insulina bloquea la quema de grasa.
La insulina alta nos dice que hagamos depósitos en nuestro «banco de grasa». La insulina baja nos dice que hagamos retiros de nuestro «banco de grasa». Si quieres perder peso, tienes que hacer dos cosas. Al hacer depósitos, usted quiere hacer depósitos más pequeños (comer alimentos con menos insulina). Esta es la cuestión de «qué comer». Los carbohidratos refinados y el azúcar tienden a causar los niveles más altos de insulina. Por lo tanto, reduzca el consumo de esos alimentos. Segundo, usted quiere pasar más tiempo haciendo retiros (pasar más tiempo en el estado de ayuno). Esta es la cuestión de «cuándo comer». Si usted pasa más tiempo en el estado de ayuno, entonces quemará más energía almacenada de los alimentos, también conocida como grasa corporal.
Toda la pérdida de peso se reduce a estas dos cosas: qué comer y cuándo comer. Mientras nos obsesionamos con la primera pregunta, casi ignoramos la segunda. ¿Es mejor comer 6 veces al día o una vez al día? Si usted come 6 veces al día, le está diciendo a su cuerpo que almacene grasa 6 veces al día. Esa es una receta para el dolor de estómago y la acidez estomacal. La combinación mágica de comer alimentos bajos en insulina, que son prácticamente todos alimentos naturales sin procesar, y el ayuno intermitente (recuerde que el ayuno es parte de la vida diaria) es el mejor y más simple método de pérdida de peso a largo plazo.
La insulina es uno de los principales reguladores hormonales del peso corporal. La obesidad es un desequilibrio hormonal, no calórico. En pocas palabras, la insulina causa obesidad, por lo que reducir la insulina es el principal paso para perder peso. El enfoque peligrosamente equivocado en las calorías no necesariamente trata el desequilibrio hormonal subyacente.
Referencias:
Furmli S, Elmasry R, Ramos M, Fung J.
BMJ Case Rep. 2018 Oct 9;2018. pii: bcr-2017-221854. doi: 10.1136/bcr-2017-221854.PMID: 30301822
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