Hay una tonelada de investigaciones increíblemente prometedoras sobre ratas gordas en ayunos intermitentes (IF, por sus siglas en inglés). Pierden peso, su presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre mejoran… pero son ratas. Los estudios en humanos, casi de forma generalizada, han demostrado que IF es seguro e increíblemente eficaz, pero en realidad no es más eficaz que cualquier otra dieta. Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar.
Pero un creciente número de investigaciones sugiere que el momento del ayuno es clave, y puede hacer del IF un enfoque más realista, sostenible y eficaz para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes.
El trasfondo del ayuno intermitente
IF como un enfoque de pérdida de peso ha existido en varias formas durante años, pero fue muy popularizado en 2012 por el documental de televisión del periodista de la BBC Dr. Michael Mosley Eat Fast, Live Longer y el libro The Fast Diet, seguido por el libro de la periodista Kate Harrison The 5:2 Diet basado en su propia experiencia, y posteriormente por el best-seller del Dr. Jason Fung The Obesity Code de 2016. IF generó un zumbido positivo constante a medida que proliferaban las anécdotas de su eficacia.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
IF tiene un sentido intuitivo. Los alimentos que comemos son descompuestos por enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, especialmente los azúcares y los granos refinados (como la harina blanca y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan como fuente de energía. Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células grasas como grasa. Pero el azúcar sólo puede entrar en nuestras células con insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva el azúcar a las células grasas y lo mantiene allí.
Entre las comidas, siempre y cuando no comamos snacks, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas podrán liberar su azúcar almacenada, que será utilizada como energía. Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen. La idea de IF es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa.
El ayuno intermitente puede ser difícil… pero tal vez no tiene por qué serlo…
Los estudios iniciales en humanos que compararon el ayuno cada dos días con comer menos todos los días mostraron que ambos funcionaban casi por igual para la pérdida de peso.
Una nueva investigación está sugiriendo que no todos los enfoques IF son iguales, y algunos son realmente muy razonables, efectivos y sostenibles, especialmente cuando se combinan con una dieta nutritiva basada en plantas.
Hemos evolucionado para estar en sintonía con el ciclo día/noche, es decir, un ritmo circadiano. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna y al sueño nocturno. La alimentación nocturna está bien asociada con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes.
Con base en esto, investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada «alimentación temprana con restricción de tiempo», en la que todas las comidas se realizaban en un período temprano de ocho horas del día (de 7 a 3 de la tarde), o repartidas a lo largo de 12 horas (entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde). Ambos grupos mantuvieron su peso (no ganaron ni perdieron) pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina dramáticamente más bajos y mejoró significativamente la sensibilidad a la insulina, así como una presión arterial significativamente más baja. ¿La mejor parte? El grupo de ocho horas también había disminuido significativamente el apetito. No estaban hambrientos.
Simplemente cambiando el horario de las comidas, comiendo más temprano en el día y extendiendo el ayuno de la noche a la mañana, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una sola libra.
¿Así que esto es tan bueno como suena?
La Dra. Deborah Wexler, Directora del Centro de Diabetes del Hospital General de Massachusetts y profesora asociada de la Facultad de Medicina de Harvard. Dice . «Hay pruebas que sugieren que el enfoque del ayuno rítmico circadiano, en el que las comidas se limitan a un período de ocho a diez horas durante el día, es eficaz», confirmó, aunque en general recomienda que las personas «utilicen un enfoque alimentario que funcione para ellas y que sea sostenible para ellas».
Así que este es el trato. Existe una buena evidencia científica que sugiere que el ayuno con ritmo circadiano, cuando se combina con una dieta y estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente efectivo para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes. (Sin embargo, las personas con diabetes avanzada o que toman medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como anorexia y bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar ayunar de manera intermitente a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico que pueda controlarlos).
4 maneras de usar esta información para mejorar la salud
Evite los azúcares y los granos refinados. En lugar de eso, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensata, basada en plantas y de estilo mediterráneo).
Deje que su cuerpo queme grasa entre comidas. No coma bocadillos. Manténgase activo durante todo el día. Fortalecer el tono muscular.
Considere una forma simple de ayuno intermitente. Limite las horas del día en que come, y para mejor efecto, hágalo más temprano en el día (entre las 7 a.m. y las 3 p.m., o incluso entre las 10 a.m. y las 6 p.m., pero definitivamente no en la noche antes de acostarse).
Evite merendar o comer durante la noche, todo el tiempo.
Ref:
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.